Wie super sind Supplements?
- vor 5 Tagen
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TEXT: Viktória Kery-Erdélyi
Von Vitamin D über Proteine bis Akazienfaserpulver: Was brauchen wir wirklich für unsere physische und psychische Gesundheit? Eine Zusammenschau von Expert*innen-Meinungen in einer völlig werbefreien Zone.
Hypes haben zu Unrecht einen schlechten Ruf. Oder besser gesagt: Manche Hypes machen durchaus Sinn. Kennt ihr den wunderbar schwarzen Hollywood-Streifen „Der Tod steht ihr gut“? Mit heutigen Augen ließe sich viel daran kritisieren, mit welcher Verve zwei Frauen um die Gunst eines Mannes buhlen. Madelines und Helens Jagd nach Jugend und Schönheit beschert dennoch amüsante Momente, nicht zuletzt weil sie von den beiden Größen Meryl Streep und Goldie Hawn dargestellt wurden.
Mehr als 30 Jahre sind seit dem Kinostart vergangen – und es stimmt schon, die Menschen (und sämtliche Industrien, die davon leben) haben noch immer die Vision, die Zeit und damit den Alterungsprozess anzuhalten. Doch der aktuell vielfach verwendete – und gehypte – Begriff Longevity meint mehr. Es geht darum, möglichst gesund zu altern. „Das beginnt nicht erst mit 70. Der Körper reagiert in jedem Alter. Je früher man gute Routinen aufbaut, desto größer ist der Effekt“, betont Dr. Yael Adler, Fachärztin für Dermatologie, Venerologie, Phlebologie und Ernährungsmedizin sowie Expertin für Anti-Aging-Medizin und eben: Longevity.
Unsere Bevölkerung wird älter, zu diesem Schluss kommen sämtliche demografische Prognosen. Aber wie wir älter werden, sollte uns freilich nicht egal sein. Vor bereits gut einem Jahrzehnt veröffentlichte der renommierte, in Genua geborene Langlebigkeitsforscher Valter Longo eines seiner Erfolgsbücher namens „Iss dich jung“. Darin rückt er die sogenannte Longevità-Diät und das Scheinfasten in den Mittelpunkt und betont gleich zu Beginn, dass es sich dabei nicht um Zauberei handle, „vielmehr hat der menschliche Körper mit seiner außergewöhnlichen Fähigkeit, sich zu schützen und selbst zu regenerieren, so etwas wie magische Kräfte. Wir müssen lediglich begreifen, wie sich dessen überwiegend ungenutzt bleibende Mechanismen aktivieren lassen“.
Dass guter Schlaf, wenig Stress und Bewegung wesentliche Faktoren sind, ist bekannt. Worin sich hingegen viele von uns zu verheddern scheinen, sind das Labyrinth an Ernährungstipps und die breitgefächerte Palette an Nahrungsergänzungsmitteln. Um die Letztgenannten soll es im Folgenden gehen.
Vielfalt am Teller – und dann?
„Nahrungsergänzung ist keine Ersatzernährung“, stellt die Ärztin Yael Adler im myGiulia-Interview klar. Die Bestseller-Autorin veröffentlichte kürzlich das Buch „Genial ernährt!“. Ihre Kernbotschaft: „Die Basis ist: ausreichend Eiweiß – etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag –, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche für ein vielfältiges Darmmikrobiom, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, gute Fette und wenig Ultraverarbeitetes.“
Ein kleiner „Selbsttest“ zwischendurch: Auf wie viele Pflanzen kommst du? Ich zähle „Gurke, Paprika, Tomaten, Radieschen, Zwiebel, Rucola, Erdbeeren, Kirschen, Rosmarin, Salbei, Petersilie, Apfel, Karotte, Kartoffel, Schnittlauch, Eisbergsalat, Pfirsich, Heidelbeeren, Weizen, Reis, Knoblauch” und komme auf knapp über 20 – dabei ist gerade Hochsaison für Obst und Gemüse – und bin enttäuscht. Yael Adler ergänzt zum Glück: „Kaffee, jedes Gewürz, jedes Kraut und Pilze, sowie Nüsse, Saaten, Kerne dürfen mitgezählt werden.“
Die Vielfalt am Teller sollte laut ihr immer oberste Priorität haben. Über individuelle Mängel können nur gezielte Blutchecks Auskunft geben; entscheidend seien auch Beschwerden, Lebensphase, Ernährung, Zyklus, Perimenopause, Medikamente, familiäre Risiken und Vorerkrankungen. Nachfolgend nennt sie einige „typische Schwachstellen“, aber zum Glück gibt es auch kombinierte „Lücken-Füller“, also Multivitaminpräparate.
Nahrung sei Kapseln immer vorzuziehen, zumal Lebensmittel auch immer mehr sind, als die Summe einzelner Vitamine. „Ein Apfel ist nicht nur Vitamin C, Linsen nicht nur Eiweiß, Brokkoli nicht nur Sulforaphan, Lebensmittel liefern Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe, Fette, Aminosäuren, Bitterstoffe – und sie wirken in einem Netzwerk“, führt die Fachärztin aus.
Bitterstoffe: Etwas Schoko gefällig?
Wissenschaftsjournalist Bas Kast hat in seinem neuen Buch „Der Vitamin- und Nährstoff-Kompass“ gute Nachrichten für Schokofans: Als herzschützendes „Supplement“ kann Kakao beziehungsweise dunkle Schokolade genossen werden. Die Erkenntnis basiert auch auf einer spannenden wissenschaftlichen Beobachtung der Kuna, die auf den San-Blas-Inseln vor der Küste Panamas leben und zu einer von nahezu 40 untersuchten indigenen Gruppen gehören, bei denen man feststellte, dass der Blutdruck auch im Alter nicht steigt. Und das, obwohl sie ihre Speisen gerne salzen. Aber: Sie trinken täglich mehrere Becher Kakao. „Kakao enthält nicht nur jede Menge Kalium und Magnesium, sondern ist auch randvoll mit Pflanzenstoffen, die man als ,Flavanole‘ bezeichnet“, erklärt Bas Kast. Flavanole gehören zu den Polyphenolen; die bitteren Substanzen fungieren quasi wie ein leichtes Gift, mit denen sich die Kakaopflanzen zum Beispiel gegen Pilzbefall oder aggressive UV-Strahlung schützen. Im menschlichen Körper wirken sie antioxidativ, entzündungshemmend und schützend für Herz und Gefäße. Kasts Empfehlung: Schoko mit 85 oder sogar 90 Prozent Kakaoanteil und mit möglichst wenig Zucker naschen.
Warum auch „gutes“ Essen nicht reicht
Dass wir leider nicht alles mit abwechslungsreicher Ernährung ausgleichen können, liegt an verschiedenen Faktoren, weiß Yael Adler. Dazu zählen „leere“ Böden, weit gereiste Nahrung, Pestizide, viel Ultraverarbeitetes, wenig Pflanzenvielfalt, (falsche) Diäten, Stress, Medikamente, Darmprobleme oder dass Menschen aus unterschiedlichen Gründen einzelne Nährstoffe schlechter aufnehmen und verwerten – und Alkohol.
Der frühere Weingenießer und Bestseller-Autor Bas Kast hat dem Alkohol gänzlich abgeschworen, verrät er kürzlich in einem empfehlenswerten Radio-Interview des Südwestrundfunks. Wie schädlich moderater Konsum ist, sei noch immer nicht gänzlich geklärt; wer davon aber nicht Abstand nehmen möchte, sollte auf B-Vitamine achten und beispielsweise einen Vitamin-B-Komplex einnehmen, empfiehlt er, und nennt ein durchaus abschreckendes Beispiel: „Bei schwerem Alkoholmissbrauch sieht man einen krassen Vitamin-B1-Mangel, der dazu führt, dass eine gewisse Gehirnregion, die wichtig für das Gedächtnis ist, der Hippocampus, abbaut und schrumpft. Das geht mit massiven Gedächtnisproblemen einher.“
Vom Worst-Case-Szenario zurück zu „klassischen“ Mängeln: Die lassen sich zumeist erst im Blut feststellen, entsprechende Beschwerden wirken zunächst oft unspezifisch, weiß Fachärztin Yael Adler. Sie reichen von Müdigkeit über Haarausfall, brüchigen Nägel und trockener Haut bis hin zu Konzentrationsproblemen, Infektanfälligkeit, Kribbeln, Schlafproblemen und Stimmungstiefs. Manche Nährstoffe können in bestimmten Lebensphasen gar nicht oder nicht genügend über die Ernährung aufgenommen werden. „Vitamin D ist über Lebensmittel kaum ausreichend abzudecken und in die Sonne wollen wir auch nicht so intensiv wegen der möglichen Schäden. B12 muss bei veganer Ernährung ergänzt werden, Eisen kann bei starker Regelblutung knapp werden, Omega-3 ist bei wenig fettem Fisch oder Algenöl oft niedrig“, nennt Yael Adler einige Beispiele. Gezielte Supplementierung – also nach Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin – hält sie besonders in Schwangerschaft, Stillzeit, Perimenopause, beim Sport, bei chronischen Erkrankungen, Medikamenteneinnahme, Resorptionsstörungen und im Alter für sinnvoll.
Eine Depression ließe sich natürlich weder „wegessen“, noch „wegsupplementieren“, „aber der Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und Ernährung ist deutlich stärker, als man früher dachte. Das Gehirn ist kein isoliertes Organ, sondern hängt eng mit Stoffwechsel, Darm, Immunsystem, Blutzucker, Entzündungen, Mikrobiom und Hormonen zusammen“, erklärt Yael Adler. Ein paar Ratschläge der Expertin:
Eine Art Resümee
Yael Adler empfiehlt, die Möglichkeiten der Präventivmedizin gut auszuschöpfen und abseits von gesetzlichen Empfehlungen auch individueller zu denken. Etwa bei familiären Risiken sollte vieles schon früher untersucht werden. Zum Abschluss bitte ich sie noch um drei Merksätze für Longevity.
Das Anti-Aging-Trio:
Sport – in Fläschchen abgefüllt – wäre das beste Anti-Aging-Mittel. Darin enthalten sollten Krafttraining, Ausdauer, Beweglichkeit, funktionelle Bewegungsabläufe, Alltagsbewegung und ausreichend Eiweiß sein. Denn Muskeln sind wichtig für Stoffwechsel, Blutzucker, Knochen, Haltung, Sturzprophylaxe, Energie und Selbstständigkeit und senden Informationen an den Darm für eine gesunde Darmflora und den Stoffwechsel.
Der Darm altert – und isst mit. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag und idealerweise 30 verschiedene Pflanzen pro Woche unterstützen Mikrobiom, Darmbarriere, Entzündungsbalance, Blutzucker, Sättigung und über die Darm-Hirn-Achse auch die Psyche. Ihr Hack: 1 Esslöffel Akazienfaserpulver sind dabei schon 5 Gramm Ballaststoffe.
Weitere wichtige Lebensstil-Säulen: gute Schlafhygiene, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D/K2 nach Bedarf, Natur, Entstressen und gute menschliche Kontakte. Sie alle beeinflussen Hormone, Immunsystem, Gehirn, Herz-Kreislauf-System und Regeneration.
Bleibt die Frage: Wie super sind Supplements nun wirklich? Die Antwort fällt deutlich weniger spektakulär aus als viele Werbeversprechen. Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, manchmal sogar notwendig – aber sie ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch Bewegung, Schlaf oder soziale Beziehungen. Wer gesund altern möchte, findet die wirklichen „Wundermittel“ nach wie vor nicht in der Drogerie oder Apotheke. Die ernüchternde Wahrheit ist, dass Supplements keine Abkürzung zur Gesundheit sind. Im besten Fall helfen sie dabei, individuelle Lücken zu schließen. Die eigentliche Grundlage für ein langes, gesundes Leben bleibt erstaunlich unspektakulär: ein vielfältig gefüllter Teller, regelmäßige Bewegung, ausreichend Erholung und Menschen, mit denen man gerne Zeit verbringt. Eigentlich gar nicht so schlecht.
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Unsere Autorin
Viktória Kery-Erdélyi wurde in Ungarn geboren und kam mit zehn Jahren nach Österreich. Sie studierte Theater-, Film- und Medienwissenschaft. In ihrer Diplomarbeit befasste sie sich mit den Geschlechterverhältnissen bei Marivaux und stellte die Frage: „Sie sagen, Sie sind nur eine Frau, was wollen Sie denn Besseres sein?“ Nach 10 Jahren als Redakteurin bei der Tageszeitung Kurier wechselte sie als freiberufliche Journalistin in die Magazinbranche. Ihre Arbeit zeichnet sich durch viel Feingefühl aus. Viki sagt: „Jede Begegnung mit Menschen, die mir über ihr Leben erzählen und beschreiben, wofür sie brennen, ist ein Geschenk und ich bemühe mich, mit Demut vor dem geschriebenen Wort ihre Geschichten festzuhalten.“
